Какие физические упражнения предпочесть?
Аэробные упражнения полезны всем людям, в том числе и больным диабетом. Аэробный означает «использующий кислород». Физическая активность является аэробной, если она предъявляет дополнительные требования к сердцу, легким и мышцам, увеличивая частоту дыхания и сердечных сокращений, обеспечивая увеличение транспорта кислорода из легких в кровь, а оттуда в работающие мышцы.
Аэробная физическая активность составляет суть программ физических тренировок. К аэробной физической активности относят:
- Ходьбу
- Бег трусцой
- Езду на велосипеде
- Аэробные танцы
- Бег на лыжах по пересеченной
- Пеший туризм местности
- Игра в гольф (пешком, а не верхом)
- Катание на коньках
- Теннис
- Плавание
Помните, что аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, они не требуют высокой скорости выполнения. Больше пользы вы получаете от времени, которое посвящаете упражнениям, а не от скорости, с какой это делаете.
Выработка полной тренировочной программы
Аэробные упражнения - это лишь один компонент физической тренированности. Упражнения на растяжку и на укрепление мышц также важны для поддержания хорошего здоровья.
Упражнения на растяжку, выполненные до и после аэробных физических нагрузок, увеличивают диапазон и амплитуду движений в суставах, растягивают и делают более эластичными ваши связки и мышцы. Растяжка помогает предотвратить боль в суставах и травмы. Растяжения должны быть медленными и ненасильственными. Растягивать мышцы можно лишь до появления болезненного напряжения в мышцах.
Ниже мы приводим четыре упражнения на растяжку четырех различных групп мышц. Начать надо с пяти повторений, постепенно доводя количество растяжений до 25.
Растяжка икроножных мышц.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь верхней частью туловища в стену. Выставьте вперед одну ногу, согнув ее в колене. Другую ногу отставьте назад, прижав пятку к полу. Держа спину прямо, двигайте бедра по направлению к стене до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение и боль в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Растяжка мышц поясницы.
Лягте на стол или на жесткую кушетку, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и упритесь пятками в поверхность стола или кушетки. Медленно и без насилия потяните одно колено к плечу обеими руками. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Растяжка мышц бедра.
Лягте на спину на стол или на жесткую кушетку, положив одну ногу как можно ближе к краю. Свесьте эту ногу со стола или с кушетки. Захватите колено другой ноги обеими руками и потяните колено и бедро к груди. Тянуть надо до тех пор, пока поясница, выпрямившись, не соприкоснется с поверхностью, на которой вы лежите. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд. Расслабтесь. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Растяжка мышц грудной клетки.
Сцепите руки на затылке. Уверенно отведите локти назад на фоне глубокого спокойного дыхания. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд. Расслабьтесь.
Силовые упражнения.
Силовые упражнения укрепляют мышцы, тем самым улучшая осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, эти упражнения укрепляют кости, и несколько усиливают обмен веществ, что позволяет избегать увеличения веса.
Ниже мы приводим описание четырех силовых упражнений. Начните с пяти повторений, постепенно доводя их число до двадцати пяти.
Отталкивание от стены.
Встаньте лицом к стене на таком расстоянии от нее, чтобы упереться в нее раскрытыми ладонями при слегка согнутых локтях. Медленно сгибайте локти, наклоняясь туловищем к стене, удерживая свой вес руками. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. По мере укрепления мышц вы сможете становиться дальше от стены.
Приседания из положения стоя.
Встаньте перед столом или стойкой, расставив ноги немного больше ширины плеч и положив ладони на стол или на стойку. Держа спину прямой, медленно согните ноги в коленях под углом от 30° до 60°. Выдержите паузу и выпрямите ноги.
Подъемы пяток.
Расставьте ноги на ширину приблизительно 30 см, держась руками за спинку стула. Медленно оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Замрите. Медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимание голеней.
Расставьте ноги на ширину приблизительно 30 см, держась руками за стол или за спинку стула. Медленно согните одно колено, подняв стопу кзади. Удержите некоторое время это положение, потом медленно опустите ногу. Повторите упражнение другой ногой.
Больше ходить
Ходьба - это самый простой способ выполнения аэробных упражнений. Для нее не нужно никакое оборудование. Не надо обучаться специальным наукам. Ходьба дешева и надежна. Вы можете ходить в одиночку и в компании, дома и на улице.
Руководство, опубликованное Американской ассоциацией клинической эндокринологии, подчеркивает, что ходьба в течении сорока минут четыре раза в день достаточна для снижения резистентности к инсулину и улучшения контроля содержания сахара в крови. Исследователи из Гарвордской школы общественного здравоохранения нашли, что у женщины один час быстрой ходьбы каждый день может уменьшить риск заболевания диабетом второго типа в двое.