С чего начать, какие нагрузки упражнения выбрать?

Прежде чем приступить к тренировкам, навестите своего лечащего врача и пройдите тщательный медицинский осмотр. Тренировочная программа должна быть «скроена» в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашими потребностями. Если вы получили добро от своего врача и понимаете, каких ограничений вам надо придерживаться, то теперь можно и подумать, какие упражнения стоит включить в программу тренировок.

Выберите такие нагрузки и упражнения, от которых вы получаете удовольствие.
Выберите интересные для вас типы и виды физических нагрузок и упражнений. Если вы любите гулять и предпочитаете уединение, то для вас хорошо подойдут ходьба или езда на велосипеде. Если вы предпочитаете находиться в группе, то получите удовольствие от аэробики или игры в гольф. Если вы предпочитаете смотреть телевизор, слушать музыку или читать книги, то для вас лучше всего подойдет велотренажер или бегущая дорожка.
Помните также, что если вы страдаете осложнениями диабета, то некоторые физические упражнения могут принести вам вред. Например, если у вас снижена чувствительность в кистях и стопах, то плавание для вас лучше, чем ходьба или бег трусцой. Если вы плохо видите или у вас часты приступы гипогликемии, то вам лучше заниматься спортом дома или в компании друзей.

Выбор подходящего режима упражнений
Выделите в своем расписании специальное время для упражнений. Запишите это время в календаре или в ежедневнике. Выполнение упражнений скорее войдет в привычку, если они станут для вас ежедневной рутиной, и вы будете заниматься ими в одно и то же время, а не «когда у меня будет время». Конечно, иногда вам придется менять расписание занятий или пропускать их, например, когда вы больны или уехали из дома. Однако пропуск упражнений ради того, чтобы посмотреть телевизор - это плохое извинение вашей лени.

Постановка цели и выполнение программы
Очень полезно поставить перед собой определенную цель, так как цель сама по себе стимулирует ее достижение. Ключевым условием является постановка специфических и реальных целей. Вместо того, чтобы ставить цель бегать по сорок пять минут пять дней в неделю, поставьте более скромную задачу - ходить по двадцать минут три раза в неделю. Когда вы добьетесь этой цели, то можете поставить перед собой новую, более трудную. Стоит вести дневник, чтобы следить за своими успехами. Дневник упражнений позволит понять, чего вам удалось достичь, и поможет определить цель на будущее.

Разнообразьте силы физических упражнений
Помимо отсутствия мотивации, скука от ежедневного повторения одних и тех же упражнений загубила больше оздоровительных физкультурных программ, чем что-либо еще. Вы можете поддерживать интерес к занятиям, если будете вводить в них новые упражнения и новые виды активности. Один день вы можете кататься на велосипеде, на следующий день ходить, а на третий - плавать. Выбирайте удобные виды упражнений, которые больше всего соответствуют вашему образу жизни и вашим личным склонностям. Включайте в свою программу все виды активности, занимайтесь, и когда вы переполнены энергией, и когда чувствуете упадок сил, и в хорошую погоду, и в ненастье.

Обычные отговорки: вас это касается?

Если вы никогда раньше не занимались спортом, или не переносите физические нагрузки, то вам трудно будет привыкнуть к постоянным занятиям физическими упражнениями. Возможно, при этом вы прибегнете к одной или нескольким из следующих отговорок и оправданий:

Я слишком сильно занят. В нашем сумасшедшем обществе действительно трудно найти время для спортивных занятий. Если вы не можете позволить себе посвятить им тридцать минут, подряд, то разбейте это время на более короткие промежутки, например, на три десятиминутных интервала в течение дня. Если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, то найдете время для зарядки.

Я слишком стар. Нельзя быть слишком старым для физических упражнений. Физическая активность приносит пользу в любом возрасте и может затормозить развитие заболеваний по мере дальнейшего старения. Если вы считаете, что вам не по возрасту занятия в оздоровительных клубах, то поинтересуйтесь, нет ли специальных групп для пожилых людей в рамках общественных организаций.

Я слишком толст. Профессиональные спортсмены действительно чаще всего худощавы, стройны и подтянуты. Но если вы посмотрите вокруг, то убедитесь, чхо далеко не все люди, занимающиеся физкультурой, имеют идеальную фигуру. Ходоки, велосипедисты и игроки в гольф отличаются самой разнообразной комплекцией.

Я слишком слаб. Вы можете начать упражняться медленно и постепенно увеличивать уровень активности. Чем больше вы будете упражняться, тем сильнее будете становиться.

Я слишком сильно болен. Вам не стоит заниматься физическими упражнениями, если сахар в крови вышел из-под контроля. Но сам факт страдания диабетом не является поводом для отказа от занятий посильным спортом. Как раз напротив, это причина, из-за которой следует упражняться. Со временем вы обнаружите, что стали чувствовать себя значительно лучше.