Определение адекватного уровня интенсивности физических нагрузок

Интенсивностью называется величина работы, которую вы выполняете, делая упражнение. Упражнение не обязательно должно быть запредельно тяжелым, чтобы принести пользу. Вы можете улучшить свою физическую форму с помощью легких или умеренно интенсивных физических нагрузок, если выбрали для себя правильный уровень интенсивности. Всегда полезно разогреться перед выполнением аэробных упражнений и остыть после них, чтобы ваш организм постепенно приспосабливался к изменению уровня активности.

Частота сердечных сокращений
Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем выше частота сердечных сокращений (пульс). Частота пульса нарастает до достижения максимума. Большинству людей следует заниматься до достижения от 50% до 80% от максимально возможной частоты сердечных сокращений. Такая частота называется целевой частотой.

Вообще целевой частотой должна быть частота 220 сокращений в одну минуту минус возраст в годах. Для того, чтобы определить свою частоту сердечных сокращений, надо положить два пальца на наружную сторону запястья и нащупать биение пульса. Считать пульс надо в течение десяти секунд, а потом умножить полученное число на шесть.

Ощущение усилия
Еще один способ установить для себя порог интенсивности занятий - это использование шкалы ощущаемого усилия. Ощущаемое усилие - это общая величина физического усилия, которое вы затрачиваете во время выполнения физической нагрузки.

Чтобы физические упражнения приносили здоровье, надо испытывать чувство умеренного или скорее большого усилия. Это соответствует трем-четырем баллам на рисунке шкале. Значение 0 соответствует отсутствию усилия, например, когда вы расположились в кресле. Значение 10 соответствует максимальному усилию, какое бывает во время бега вверх по склону крутого холма.

Разговорный тест
Во время выполнения упражнения вы должны сохранять способность к произнесению коротких фраз без возникновения одышки и нехватки воздуха. Если вы не в состоянии разговаривать, вам следует снизить интенсивность нагрузки. Чрезвычайно интенсивные упражнения не принесут большой пользы, но зато увеличат риск болей в суставах и мышцах, и приведут к ненужным травмам.